» FORSIDE - HLJ Yoga » PERSONLIG TRÆNING » TJEK PÅ FØDDERNE » TRÆN DINE FØDDER
| |
|
"Artikel om enkle øvelser til sunde og raske fødder" |
|
|
| |
|
Vil du gerne træne dine fødder, får du i denne artikel nogle enkle øvelser, du kan træne i dagligdagen, men husk at starte i det små, specielt hvis du slet ikke er vant til at bruge musklerne i underben, fødder og tæer. Du skal træne med bare tæer eller bruge et par specieldesignede tåstrømper, så du har fri bevægelighed for fødder og tæer. Sko hører ikke hjemme under din fodtræning. |
| |
|
 ØVELSE 1: STÅ KORREKT MED BARE TÆER - SPRED TÆERNE
Start med at tage skoene af og stå med vægten ligeligt fordelt på begge fødder. Løft tæerne, spred dem og sæt dem i underlaget. Du skal nu fordele vægten mellem 3 punkter under dine fødder. Se på billedet som viser, at du skal fordele vægten ligeligt mellem de 3 punkter: hælen, storetåens fodballe og lilletåens fodballe.
Det midterste punkt viser kroppens centerpunkt, når du er i ligevægt i stående stilling. Det er vigtigt, at du har ”aktive” fodsåler i den stående stilling, hvilket betyder, at du har aktiveret din sugekop også kaldet kortfod. Du kan læse om, hvordan du træner sugekoppen i øvelse 3.
ØVELSE 2: FODMASSAGE MED BOLD
Alle fødder nyder at blive masseret. Du bruger en massagebold eller en almindelig tennisbold, som udspænder fodens strukturer og masserer musklerne og øger blodomløbet i fødderne. Du kan vælge enten at sidde ned eller stå og træne en fod ad gangen. Pres let ned på bolden og rul fodsålen frem og tilbage under foden samt på inder- og ydersiden af foden. Når du har masseret den ene fod godt igennem, gentager du med den modsatte fod. |
| |
|
ØVELSE 3: SUGEKOPPEN/KORTFOD
- SPECIELT GAVNLIG FOR PLATFOD
Du skal træne musklerne i svangen – de længdegående fodbuer. Når musklerne som udgør fodbuerne fungerer, så giver de foden stødabsorbering. Fodbilledet illustrerer, hvordan de 3 vægtbærende punkter danner 3 fodbuer. 2 længdegående (ydre og indre) fra hæl til forfod og en tværgående fodbue fra storetåens fodballe til lilletåens fodballe. Start med at sidde på en stol (kan senere gøres stående) og træn en fod ad gangen. Spænd muskulaturen i svangen, så din svang trækkes op, og foden bliver smallere og kortere. Du skal holde tæerne i gulvet uden at krumme tæerne. Du kan bruge dine fingere til at mærke efter, om du løfter op i svangen.
ØVELSE 4: KARKLUD FOR FODRODEN - SPECIELT GAVNLIG FOR HULFOD
Øvelsen smidiggør fodroden (de små led midt i foden), da man ved hulfod har en stiv fod. Sid på en stol og læg højre ben over det andet, så indersiden af foden peger op mod loftet. Højre hånd tager nu fat om højre ankel og ”låser” anklen fast. Venstre hånd tager fat om foden med tommelfingeren under foden i svangen og de andre 4 finger holder du ovenpå foden, hvor du drejer foden mod svangen. Dvs. du vrider foden som en klarklud og smidiggør foden. Gentag modsatte fod. |
| |
|
ØVELSE 5: KORREKT FODAFVIKLING
Når du går og løber er det vigtigt, at du ruller korrekt hen over din fod. Ved en god fodafvikling vil ydersiden af din hæl ramme først. Du kan kontrollere dine sko, og se efter slid på ydersiden af hælen, men hvis du har slid på indersiden af hælen, falder dine fødder indad (pronation), og kroppen kan overbelastes. Fra ydersiden af hælen bør du nu rulle hen over din fod mod indersiden af foden kaldet svangen. Denne rulning indad (pronation) betyder, at din svang dæmper for stødet. Derfra fortsættes bevægelsen til din storetå, som du bruger til at sætte af til et nyt skridt.
Når du øver dig i at gå korrekt uden sko, så start med et par timer hver dag og øg gradvis mængden. Du kan godt få både ømme fødder og ben i starten, og nogle vil endda opleve muskelømhed op igennem hele kroppen, så lyt til din krop og giv kroppen tid til at tilpasse sig de nye udfordringer ved at gå på bare tæer. Et sundt alternativ til almindelig strømper er tåstrømper, hvor du både kan få skridsikre strømper som bruges til træning eller tåstrømper, som bruges i sko.
HVILKEN FODTYPE HAR DU?
Hvis du ønsker mere viden om dine fødder, så er det en god idé at finde ud af, hvilken type fod du har, som afhænger af højden på din svang, hvor vi overordnet kan opdele fødderne i Platfod, Normal fod og Hulfod. Samtidig vil jeg anbefale dig at deltage på workshops om fødderne eller modtage personlig undervisning, hvis du vil arbejde i dybden med netop dine fødder og få råd og vejledning.
TEST DIN FODTYPE: PLATFOD, HULFOD ELLER NORMAL FOD
Du lægger et stykke papir på gulvet og sætter dine våde fødder på papiret. Aftrykket vil vise dig dine fødders form. Hvis svang næsten ikke kan ses på papiret (indersiden af din fod næste rører papiret) er du sandsynligvis platfodet. Hvis din svang derimod er høj, så dit aftryk næsten ikke er sammenhængende i ydersiden af fodaftrykket (svangen er høj), så er du sandsynligvis hulfodet. Midt i mellem er almindelig svang, som er en normal fod.
PRØV OGSÅ YOGA OG PILATES...
Du kan lave specielle øvelser for fødderne som de 5 ovenstående øvelser, men også i træning som yoga og pilates, hvor du har bare tæer, vil du opleve, hvordan du igen får styrke og smidighed i dine fødder. Samtidig kan den livgivende energi kaldet Prana optages gennem fodsålerne, når du går på bare fødder. Begrebet Prana som kan oversættes til "livs energi" eller mere jordnært "ilt" er et væsentligt element i yoga, hvor der arbejdes med åndedrætsøvelser også kaldet Pranayama. Læs mere om åndedrættet her.
Er du i tvivl om, dine fødder har et specifikt problem, eller oplever du smerter, så opsøg altid en specialist som f.eks. din læge, fysioterapeut eller andre med speciel viden om fødderne. Du er selvfølgelig også velkommen til at kontakte os for yderligere information eller angående et personligt træningsprogram til dine fødder.
___________________________________________________________________________
Artikler som denne bliver udsendt i nyhedsbreve fra HLJ Consult.
Klik her for tilmelding til nyhedsbrevet, hvis du ikke allerede modtager HLJ Consult''s nyhedsbrev. |
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
