DET SUNDE ÅNDEDRÆT

Vil du lære at trække vejret korrekt, får du i denne artikel nogle enkle test, som du selv kan udføre. Dermed bliver du bevidst om, hvordan du bør trække vejret i dagligdagen. Også når du træner pilates skal du være opmærksom på, hvordan du trækker vejret, så du ikke helt lukker af for bevægelsen i maven. Kontakt os meget gerne for personlig træning til pilates, hvis du er usikker på din vejrtrækning.
 

LEV LIVET – TRÆK VEJRET DYBT OG ROLIGT

Hvordan du trækker vejret har en rigtig stor betydning for dit daglige velvære, og hvis du trækker vejret korrekt vil det have en positiv effekt på blandt andet forebyggelsen af stress. I vores normale åndedræt mærker vi ikke, hvis der er uregelmæssigheder og ubevidste spændinger. Vi er vant til dem og ser dem derfor ikke. I en travl og stresset hverdag kan vi derfor glemme at tænke på vores åndedræt, hvorved det ofte bliver overfladisk, urytmisk og hurtigt. 

Denne type åndedræt har en negativ indflydelse på kroppens evne til at udnytte livsvigtige stoffer og giver anspændte muskler og en dårlig kropsholdning. Det er helt naturligt at vores vejrtrækning påvirkes, når vi har travlt, da vejrtrækningen skal kunne omstille sig, alt efter hvad vores krop og psyke kræver af den. Men det er et problem, hvis vi ikke kan få dybde og ro i vejrtrækningen, når vi ikke længere er i den kortvarige stresssituation eller hvis stresssituationen er langvarig og til stadighed påvirker vores vejrtrækning.
 

ÅRSAGERNENE ER BL.A. STRESS

Årsagerne til den uhensigtsmæssige vejrtrækning er individuelle, men stress er som beskrevet den store synder, da kroppen reagerer på stress som kan være psykisk, fysisk eller følelsesmæssig stress på grund af karriere, job, parforhold, familie, økonomi eller fremtidige situation. Det kan dog også være fødevareallergi, kroniske smerter eller mangel på søvn, som påvirker dit åndedræt i negativ retning.

TRÆNING AF ÅNDEDRÆTTET

Med et mere bevidst åndedræt kan du sænke dit stressniveau og opnå bedre psykisk og fysisk velvære i hverdagen. Du kan træne kontrol af åndedrættet blandt andet via åndedrætsøvelser, afspænding, meditation, pilates og yoga.
 

Men lad dig ikke forvirre af begreber som ”træk navlen ind” og ”skyd brystet frem” under træning, da det kan påvirke din vejrtrækning i negativ retning. En kvalificeret træner kan give dig råd og vejledning om sammenhængen og samspillet mellem åndedræt og muskler. Samtidig kan du også få en overiltning af blodet ved at trække vejret meget dybere end du plejer, hvorved du kan blive svimmel og føle ubalance. Så det er vigtigt, at din underviser har viden om åndedrættet, hvis du gerne vil udforske emnet dybere end blot et par daglige vejrtrækningsøvelser.

Du er meget velkommen til at kontakte mig, hvis du ønsker personlig træning i åndedrættet i sammenhæng med f.eks. yoga eller pilates. 
 

RESPIRATIONSFREKVENS

Hos voksne raske mennesker er respirationsfrekvensen (hvor ofte vi trækker vejret) 15 gange pr. minut, men hvis du er stresset eller i hvile ændrer din respirationsfrekvens sig. Du kan derfor lave en test på dig selv, for at se om du har en normal vejrtrækningsfrekvens, da vores vejrtrækning og kroppens stressniveau hænger sammen. 

TEST 1:  RESPIRATIONSFREKVENS

• Sæt dig på en stol med begge fødder i gulvet. Hold ryggen ret og slap af i skuldrene.
• Luk øjnene. Nu begynder du opmærksomt og bevidst at fokusere på åndedrættet.         
• Tæl hvor mange du trækker vejret på 1 minut. Bemærk at en vejrtrækning er en indånding og en udånding.
• Skriv tallet ned. Hvis tallet er mellem 8-12 er du afslappet og har ikke en stressreaktion i kroppen, men hvis tallet derimod er over 15 gange pr. minut, så kan man aflæse ud fra vejrtrækningen, at du har en stressreaktion i kroppen.

TEST 2: HVOR SIDDER DIN VEJRTRÆKNING I KROPPEN? 

• Sæt dig på en stol med begge fødder i gulvet. Hold ryggen ret og slap af i skuldrene.
• Læg højre hånd på din mave (ved navlen) og venstre hånd på din brystkasse.
• Luk øjnene. Nu begynder du opmærksomt og bevidst at fokusere på åndedrættet.         
• Betragt dit åndedræt. Hvilke dele af kroppen bevæger sig, og hvor trækker du luften ind og puster ud?  
 

RESULTAT A: Hvis din højre hånd under maven løfter sig og du trækker luft gennem næsen, så trækker du vejret korrekt, idet du bruger diaphragma (mellemgulvet) som den primære åndedrætsmuskel.

RESULTAT B: Hvis din venstre hånd på brystkassen løfter sig og du trækker luft gennem munden, så har du en overfladisk vejrtrækning, da du bruger halsmusklerne, som de primære åndedrætsmuskler. Derved vil dine skuldre løfte sig og du kommer nemt til at spænde op omkring nakke og skuldre, hvilket kan føre til spændingshovedpine. Du bør ændre måden, du trækker vejret på.

HVORFOR TRÆKKE VEJRET GENNEM NÆSTEN

I yoga, meditation og andre træningsteknikker trækkes vejret primært gennem næsen.  Vejrtrækning gennem næsen påvirker dit nervesystem, så kroppen falder til ro. Samtidig så betyder vejrtrækningen gennem næsen en rensning og opvarmning af luften, som ikke er så optimal, hvis det er de nedre luftveje (gennem munden) som skal klare denne proces. Endelig så sker der en 10-15% højere iltning af blodet, end hvis man trækker vejret gennem munden.

Du kan arbejde med dit åndedræt og ændre både frekvensen og måden du trækker vejret på ved at lave åndedrætsøvelser, afspændingsøvelser, yoga, pilates og meditation. Så vent ikke med at gøre noget godt for din krop og dit mentale velvære - start allerede i dag med at blive bevidst om dit åndedræt. 

___________________________________________________________________________  

Artikler som denne bliver udsendt i nyhedsbreve fra HLJ Consult.

Klik her for tilmelding til nyhedsbrevet, hvis du ikke allerede modtager HLJ Consult''s nyhedsbrev.