TRÆNING AF EN SUND VEJRTRÆKNING

Der er intet i vejen for, at du starter i det små med nedenstående øvelse to gange om ugen eller hvis du har lyst gerne hver dag. Det tager kun 3-5 minutter. Ved at lave åndedrætsøvelser kan vi få ro i sindet, hvilket påvirker hele kroppen og dermed dit velvære. Du kan lave øvelsen hvor som helst. Du vil lære at slappe af uden at anstrenge dig, så du kan løse op for spændinger. Med tiden vil du kunne lave øvelsen i længere tid op til 20 minutter og dermed træner og styrker du din bevidsthed.

ØVELSE:  BEVIDSTHED/MEDITATION OM ÅNDEDRÆTTET

• Sæt dig på en stol med begge fødder i gulvet. Hold ryggen ret og slap af i skuldrene.
• Træk vejret gennem næsen og læg højre hånd på maven lige over navlen. Den venstre hånd hviler på venstre lår.  
• Ånd langsomt ind og ud gennem næsen.    
• Luk øjnene. Nu begynder du opmærksomt og bevidst at fokusere på åndedrættet.         
• Betragt dit åndedræt. Hvilke dele af kroppen bevæger sig, når du trækker vejret?         
• Opmærksomheden vendes til bevægelsen i maven under din hånd. Hvis der kommer tanker, som forstyrrer dig, så vend opmærksomheden tilbage til bevægelsen i maven.                 
• Fortsæt 3-5 minutter. Du kan eventuelt afspille afspændingsmusik eller sætte et vækkeur i starten, hvis du har brug for det. Du kan også hvile højre hånd på højre lår, hvis du kan holde fokus på maven uden, at din hånd hviler på maven.  
• Hvordan har du det lige nu, efter du har lavet øvelsen? 
• Du åbner øjnene langsomt, men bliv siddende 1 minut og nyd den indre ro, inden du forsætter din hverdag. 

HUSK TRÆK VEJRET GENNEM NÆSTEN

Der er flere årsager til, at du bør trække vejret gennem næsen. Vejrtrækning gennem næsen påvirker dit nervesystem, så kroppen falder til ro. Samtidig så får du renset og opvarmet luften optimalt via næsen. Hvis du trækker vejret gennem munden, er det de nedre luftveje, som skal klare denne proces, og det sker ikke så optimalt som gennem næsen. Endelig så sker der en 10-15% højere iltning af blodet gennem næsen, end hvis man trækker vejret gennem munden.

HVORFOR ARBEJDE MED ÅNDEDRÆTTET

Vi trækker allesammen vejret uden at vi behøver at tænke over det, da åndedrættet er styret af det autonome nervesystem. Hele vores livsstil (som stress, motion, kost og søvn) påvirker dog vores indre system, hvorfor vejrtrækningen ofte er blevet unaturlig, så vi har vænnet os til at trække vejret på en overfladisk og direkte usund måde. Nedenfor kan du teste, om du har en sund vejrtrækning.
 

TEST 1:  RESPIRATIONSFREKVENS

• Sæt dig på en stol med begge fødder i gulvet. Hold ryggen ret og slap af i skuldrene.
• Luk øjnene. Nu begynder du opmærksomt og bevidst at fokusere på åndedrættet.         
• Tæl hvor mange du trækker vejret på 1 minut. Bemærk at en vejrtrækning er en indånding og en udånding.
• Skriv tallet ned. Hvis tallet er mellem 8-12 er du afslappet og har ikke en stressreaktion i kroppen, men hvis tallet derimod er over 15 gange pr. minut, så kan man aflæse ud fra vejrtrækningen, at du har en stressreaktion i kroppen.

TEST 2: HVOR SIDDER DIN VEJRTRÆKNING I KROPPEN? 

• Sæt dig på en stol med begge fødder i gulvet. Hold ryggen ret og slap af i skuldrene.
• Læg højre hånd på din mave (ved navlen) og venstre hånd på din brystkasse.
• Luk øjnene. Nu begynder du opmærksomt og bevidst at fokusere på åndedrættet.         
• Betragt dit åndedræt. Hvilke dele af kroppen bevæger sig, og hvor trækker du luften ind og puster ud?   

RESULTAT A: Hvis din højre hånd under maven løfter sig og du trækker luft gennem næsen, så trækker du vejret korrekt, idet du bruger diaphragma (mellemgulvet) som den primære åndedrætsmuskel.

RESULTAT B: Hvis din venstre hånd på brystkassen løfter sig og du trækker luft gennem munden, så har du en overfladisk vejrtrækning, da du bruger halsmusklerne, som de primære åndedrætsmuskler. Derved vil dine skuldre løfte sig og du kommer nemt til at spænde op omkring nakke og skuldre, hvilket kan føre til spændingshovedpine. Du bør ændre måden, du trækker vejret på.

MINDFULNESS OG ÅNDEDRÆTSØVELSER
Er du interesseret i at høre mere om værktøjer som kan bruges i dagligdagen både hjemme og på din arbejdsplads, så kontakt foredragsholder Helle Lyngsgaard Johansen til et foredrag eller workshop. Som privat person kan du booke Helle som Personlig Træner og Livsstils coach for at få nogle effektive værktøjerne til få indre ro og velvære i hverdagen. 
 

___________________________________________________________________________________   

Artikler som denne bliver udsendt i nyhedsbreve fra HLJ Consult.

Klik her for tilmelding til nyhedsbrevet, hvis du ikke allerede modtager HLJ Consult's nyhedsbrev.